Marie-Aude Menajovsky Poirier
Éducatrice de santé
Naturopathe à domicile
Voici quelques exemples de recettes de cuisine que j'ai élaborées pour un meilleur bénéfice santé !
Tagliatelles de concombre
à la Féta et Dukkah
ENTRÉE
INGRÉDIENTS (pour 3 personnes)
- 1 concombre
- 40 g de féta grecque AOC
Pour la vinaigrette :
- 1 cuillère à café de moutarde
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe d'huile de colza première pression à froid
Pour le Dukkah :
- 50 g de noisette
- 25 g de sésame
- 5 g de graines de coriandre
- 5 g de graines de cumin
APPORTS NUTRITIONNELS
- Le concombre est très riche en eau et hypocalorique.
- C’est une excellente source de potassium.
- Il contient de nombreux nutriments mais en petites quantités.
- Il est idéal pour se détoxifier.
La nature est bien faite car nous avons besoin de nous détoxifier au printemps, période où le concombre revient !
DÉROULÉ DE LA RECETTE
(Temps de préparation : 30 minutes environ)
1- Préparation du Dukkah :
- Torréfier les graines : mettre une poêle sèche sur feu vif et griller les noisettes en remuant. Une fois dorées, les sortir et réserver. Faire de même avec les autres graines sans oublier de remuer régulièrement pour éviter de les brûler.
- Broyer les graines : dans un blender, verser les graines torréfiées. Mixer grossièrement et remuer régulièrement. Réserver.
N.B : Le Dukkah peut se conserver plusieurs mois.
2- Préparation de la vinaigrette :
- Dans un bol, mélanger la moutarde et le vinaigre.
- Saler.
- Ajouter l’huile cuillère par cuillère et remuer.
- Goûter et rectifier si nécessaire.
3- Préparation du concombre :
- Laver et éplucher le concombre.
- Dans une assiette creuse, avec un économe, éplucher le concombre pour faire des tagliatelles. L’éplucher jusqu’aux pépins et jeter l’intérieur du concombre.
- Verser la vinaigrette dans les tagliatelles de concombre et mélanger.
- Couper la féta en copeaux et l’ajouter par-dessus les concombres.
- Parsemer de Dukkah et servir.
Velouté de butternut au gingembre
et Saint-jacques poêlées
ENTRÉE
INGRÉDIENTS
(pour 4 personnes)
- 500 g butternut
- 2 pommes de terre
- 0.5 cm de racine de gingembre
- 1 petite échalote
- Une demi cuillère à café de gros sel
- 16 noix de Saint-Jacques soit 4 noix par personne
APPORTS NUTRITIONNELS
Peu calorique et riche en fibres, la butternut est riche en antioxydant grâce à sa teneur en caroténoïdes dont le béta-carotène qui est un allié dans les défenses immunitaires.
La butternut possède également une grande richesse en vitamine A indispensable pour la peau, les muqueuses, lutter contre les infections et pour favoriser la vision nocturne.
Et oui, Dame nature a encore bien fait les choses ! N’est-ce donc pas ce dont on a besoin pendant la saison de la butternut : de décembre à mars ?
DÉROULÉ DE LA RECETTE
(Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 30 min)
1- Préparation du velouté :
- Laver la butternut et la couper en 2 (plutôt dans sa largeur pour faciliter l’épluchage). Conserver l’autre partie non utilisée avec sa peau.
- Retirer les pépins si c’est la partie avec les pépins et éplucher la butternut (plus facile avec un éplucheur type rasoir ou à tomates)
- Couper en gros cubes de 2 – 3 cm (plus la coupe est petite plus le temps de cuisson est court) et mettre dans la casserole.
- Laver et éplucher les pommes de terre. Couper en cube comme la butternut et mettre dans la casserole.
- Éplucher le gingembre et l’échalote avec un petit couteau. Les ajouter à la casserole.
- Verser l’eau à hauteur des légumes. Plutôt mettre légèrement en-dessous, si la soupe est trop épaisse vous pourrez rajouter de l’eau.
- Ajouter le sel.
- Laisser cuire à feu moyen pendant 30 min à couvert. Vérifier la cuisson en piquant avec un couteau.
- Une fois cuit, mixer avec un blender ou mixeur plongeant. Goûter et rectifier le sel si besoin.
- Maintenir la soupe au chaud.
2- Cuisson des Saint-Jacques :
- Mettre les noix de Saint-Jacques sur un papier absorbant surtout si elles étaient congelées afin d’absorber leur excédant d’eau pendant la cuisson de la soupe.
- Chauffer une poêle et vérifier qu’elle soit bien chaude avant de mettre les noix de Saint-Jacques.
- Verser l’huile d’olive sur la poêle et saisir les noix de Saint-Jacques 1 à 2 min selon la grosseur de chaque côté.
3- Dressage :
Verser 1 à 2 louches de velouté dans une assiette creuse et ajouter 4 noix de Saint-Jacques.
Couscous de sarrasin
aux légumes et fruits secs
PLAT
INGRÉDIENTS
(pour 4 personnes)
- 4 carottes
- 3 courgettes ou ½ céleri rave selon la saison
- 1 oignon
- 30 g raisons secs
- 30 g dattes (poids net dénoyautées)
- 60 g noisette
- ½ cuillère à café cannelle
- ½ cuillère à café curcuma
- 250 g couscous sarrasin
- Huile d’olive, sel
- 100 ml eau
- Persil
APPORTS NUTRITIONNELS
Le sarrasin est une céréale sans gluten à index glycémique modéré. Elle est un excellent prébiotique pour la flore intestinale c’est-à-dire qu’elle nourrit les bonnes bactéries du microbiote. Elle est riche en vitamines B et minéraux et surtout riche en antioxydants bien plus que le blé.
DÉROULÉ DE LA RECETTE
(Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 20 min)
1- Préparation du plat :
- Emincer les dattes et les faire tremper avec les raisins secs dans un bol d’eau.
- Nettoyer et éplucher les carottes et le céleri. Couper les légumes en bâtonnet.
- Cuire les légumes à la vapeur pendant 10 à 15 min selon la grosseur. Ils doivent être al dente.
- Pendant ce temps, éplucher et émincer l’oignon.
- Chauffer la poêle et faire suer l’oignon. Ajouter la cannelle, le curcuma et le sel, faire revenir 1 minute.
- Ajouter les fruits secs et les noisettes, laisser revenir quelques minutes puis verser 100 ml d’eau.
- Ajouter les légumes cuits, saler si besoin et laisser cuire 10 min à feu doux à couvert.
- Pendant ce temps, verser sur le couscous le même volume d’eau bouillante, couvrir et laisser gonfler pendant 5 min.
- Saler et ajouter l’huile d’olive puis délayer avec une fourchette.
2- Dressage :
Servir le couscous, garnir les légumes aux fruits secs et parsemer le plat de persil.
Sauté de canard au gingembre
et légumes de saison
PLAT
INGRÉDIENTS
(pour 4 personnes)
- 1 filet de canard d’environ 500 g
- 1 cm gingembre
- 1 cuillère à soupe fécule de pomme de terre ou riz
- 2 cuillères à soupe de sucre de coco
- 3 carottes
- 2 courgettes
- 2 cuillères à soupe de tamari (sauce soja sans gluten)
- 400 g tagliatelles de riz demi-complet
APPORTS NUTRITIONNELS
La sauce tamari est issue d’une fermentation de fèves et soja, sans gluten contrairement à la sauce soja. C’est un condiment idéal pour remplacer le sel et les exhausteurs de goût. Peu calorique, elle favorise la sécrétion de sucs gastriques ainsi elle facilite la digestion. Elle est aussi un excellent probiotique et soulage les inflammations intestinales.
DÉROULÉ DE LA RECETTE
(Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 15 min)
- Couper la viande en fines lanières et la déposer dans un saladier.
- Éplucher et râper le gingembre avec une râpe à parmesan. A défaut d’avoir la râpe couper le gingembre le plus petit possible. L’ajouter à la viande ainsi que la fécule et la moitié du sucre. Mélanger.
- Mettre une grosse casserole d’eau salée à bouillir pour les tagliatelles. Les mettre à tremper dans de l’eau froide pendant ce temps.
- Laver les légumes et couper les en lanière.
- Chauffer une poêle, ajouter de l’huile d’olive et saisir la viande 1 à 2 minutes puis sortir la viande de la poêle.
- Saisir les légumes quelques minutes et ajouter de l’eau à hauteur des légumes. Laisser cuire et feu fort et à découvert jusqu’à absorption de l’eau.
- Ajouter la sauce tamari, remettre la viande et le reste de sucre. Remuer et laisser cuire 1 à 2 min.
- Pendant ce temps ajouter les tagliatelles de riz dans l’eau bouillante pendant 5 min puis égoutter.
et 2 exemples de desserts faciles à réaliser
avec des ingrédients sains pour une dégustation savoureuse !...
Gâteau léger au citron
DESSERT
INGRÉDIENTS
(pour 4 personnes)
- 2 citrons
- 3 œufs
- 80 g de sucre de canne blond
- 60 g de purée d’amande blanche
- 40 g de fécule de pomme de terre
- 40 g de poudre d’amande
- 1 c. à café de poudre à lever
DÉROULÉ DE LA RECETTE
(Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 25 min)
- Préchauffer le four à 170°C (th. 5-6).
- Laver et zester les citrons. Les couper en deux et les presser.
- Séparer les blancs des jaunes d’œufs.
- Battre les jaunes avec le sucre jusqu’à obtention d’une consistance mousseuse.
- Incorporer la purée d’amande et le jus des citrons en battant énergiquement, puis incorporer la fécule, la poudre d’amande, la poudre à lever, une pincée de sel et le zeste de citron.
- Battre les blancs d’œufs en neige bien ferme et les incorporer très délicatement au mélange.
- Enfourner pour 25 minutes environ.
- Vérifier la cuisson avec la pointe d’un couteau.
- Laisser refroidir sur une grille.
Crème chocolat, café et cardamome
DESSERT
INGRÉDIENTS
(pour 4 personnes)
- 80 g chocolat noir à pâtisserie
- 1 c à café gomme de guar
- 450 ml lait d’amande
- 30 g sucre de coco
- 1 tasse de café (100 ml)
- 4 gousses de cardamome
- 50 g purée d’amande
MATÉRIEL
1 saladier, 1 casserole, 1 blender, 1 machine à café
DÉROULÉ DE LA RECETTE
(Temps de préparation : 15 min
- Faire fondre le chocolat au bain-marie.
- Pendant ce temps, mixer la gomme de guar, le lait d’amande, le sucre, le café, les graines contenues dans les gousses de cardamome.
- Une fois le chocolat fondu, l’ajouter au mélange et mixer.
- Verser dans 4 coupelles et laisser refroidir à température ambiante sans couvrir.
- Une fois les coupes bien froides, les filmer et les placer au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.